5 exercices sensoriels pour calmer une crise d’angoisse
La méthode 5 - 4 - 3 - 2 - 1
Une crise d’angoisse est une véritable détresse psychologique. Elle se caractérise par des moments de stress intense qui empêchent de vivre pleinement sa vie. Que ce soient le cœur qui s’emballe, la sensation d’une boule dans la gorge et le ventre, ou les vertiges et maux de tête, les manifestations psychosomatiques de la crise d’angoisse sont nombreuses. Ces symptômes impactent la capacité d’agir, de prendre des décisions et de profiter du moment présent.
Il existe de nombreuses techniques qui permettent de calmer les crises d’angoisse telles que les affirmations positives, la cohérence cardiaque, les cartes de crise ou les exercices sensoriels.
La méthode 5-4-3-2-1 est une méthode sensorielle facile à utiliser pour apaiser le stress et casser un schéma d’anxiété grandissante. dans cet article, nous verrons pas à pas les 5 exercices sensoriels qui permettent de s’apaiser et ainsi calmer l’angoisse.
La méthode 5 – 4 – 3 – 2 – 1: un ancrage sensoriel
Que signifie l’ancrage sensoriel ?
Un ancrage sensoriel est un exercice qui fait porter son attention sur ses perceptions corporelles et sensorielles. La méthode 5 – 4 – 3 – 2 – 1 est un type d’exercices d’ancrage. Elle se fonde sur l’approche de la pleine conscience et de l’intéroception pour permettre de se reconnecter ici et maintenant. En l’utilisant pas à pas, vous vous mettez à l’écoute de vos sens, de votre environnement et ainsi vous vous recentrez sur vous, sur le moment présent.
Pourquoi ces exercices sensoriels permettent-ils de calmer une crise d'angoisse?
Lors d’une crise d’angoisse, un sentiment de panique, d’insécurité envahit l’esprit alors qu’il n’y a pas de danger réel. Le cerveau n’est alors plus capable de rationnaliser ce qu’il ressent ou d’évaluer le réel danger qui l’entoure. Avec un exercice d’ancrage, on focalise son attention sur ce que nous percevons, sur nos sens pour aider le cerveau à comprendre qu’il n’y a pas de danger.
A qui s’adresse cette méthode ?
Parce qu’il est basé sur nos perceptions sensoriels, il est accessible à tout le monde et à tous les âges. Cet exercice peut aussi bien être utilisé pour aider un jeune enfant à gérer ses émotions que de permettre à un adulte de faire face à une crise de panique. Il est également utilisé par des personnes ayant des pensées paranoïdes ou un stress post-traumatique.
Faut-il un cadre spécifique pour que ça fonctionne ?
Non, vous pouvez réaliser cet exercice partout. Il est préférable de s’isoler dans un endroit calme ou de s’éloigner de tout agent stressant. Cependant, vous pouvez réaliser cet exercice là où vous en ressentirez le besoin, y compris dans une file d’attente.
5, 4, 3, 2, 1. Respirez doucement par le nez et commençons.
5. Regardez.
Regardez autour de vous. Repérez 5 choses qui attirent votre regard. Une affiche colorée, les cheveux ondulées de quelqu’un qui passe devant vous, une lumière qui se reflète…
4. Touchez.
Ressentez les textures qui vous entourent. Trouvez 4 choses que vous pouvez toucher et qui vous procurent une sensation différente. La douceur d’un pull, la fraicheur du carrelage, la rugosité d’un mur, la finesse d’un bijou, la fluidité de l’eau qui coule au robinet…
3. Écoutez.
Prêtez oreilles aux bruits, même les plus discrets. Listez 3 sons que vous entendez. Le clique d’une horloge, les bruits d’oiseaux ou de voitures dans la rue, le bruit de votre respiration longue et profonde…
2. Humez.
Explorez les odeurs qui vous entourent. Trouvez 2 choses que vous pouvez sentir. L’odeur de la lessive sur vos vêtements, l’odeur du thé que vous buvez, le parfum d’une fleur…
1. Ressentez.
Analysez l’émotion que vous ressentez dans le moment présent lorsque vous contrôlez vos sensations sensorielles et votre environnement. Y-a-t-il un réel danger ? Etes-vous apaisé(e) ? Est-ce que le fait de centrer votre attention sur votre environnement et vos perceptions vous a été bénéfice ?
En conclusion, la méthode 5- 4- 3- 2-1 est une combinaison efficace d'exercices sensoriels pour calmer une crise d’angoisse et se recentrer sur le moment présent.
En pratiquant cette technique d’ancrage, vous apprendrez à vous recentrer sur vous-même pour détourner votre attention des pensées négatives. Cependant si vos crises d’angoisse deviennent trop fréquentes et que vous n’arrivez pas à trouver une stratégie pour les apaiser, il est essentiel de consulter un médecin et un psychologue. Ces deux professionnels pourront vous aider à mieux gérer votre anxiété et à surmonter vos difficultés.