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5 exercices sensoriels pour calmer une crise d’angoisse

Marie Missana — Tue, 16 Apr 2024 10:12:10 +0000

5 exercices sensoriels pour calmer une crise d’angoisse
La méthode 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Une crise d’angoisse est une véritable détresse psychologique. Elle se caractérise par des moments de stress intense qui empêchent de vivre pleinement sa vie. Que ce soient le cœur qui s’emballe, la sensation d’une boule dans la gorge et le ventre, ou les vertiges et maux de tête, les manifestations psychosomatiques de la crise d’angoisse sont nombreuses. Ces symptômes impactent la capacité d’agir, de prendre des décisions et de profiter du moment présent.

Il existe de nombreuses techniques qui permettent de calmer les crises d’angoisse telles que les affirmations positives, la cohérence cardiaque, les cartes de crise ou les exercices sensoriels.

La méthode 5-4-3-2-1 est une méthode sensorielle facile à utiliser pour apaiser le stress et casser un schéma d’anxiété grandissante. dans cet article, nous verrons pas à pas les 5 exercices sensoriels qui permettent de s’apaiser et ainsi calmer l’angoisse.

La méthode 5 – 4 – 3 – 2 – 1: un ancrage sensoriel

Que signifie l’ancrage sensoriel ?

Un ancrage sensoriel est un exercice qui fait porter son attention sur ses perceptions corporelles et sensorielles. La méthode 5 – 4 – 3 – 2 – 1 est un type d’exercices d’ancrage. Elle se fonde sur l’approche de la pleine conscience et de l’intéroception pour permettre de se reconnecter ici et maintenant. En l’utilisant pas à pas, vous vous mettez à l’écoute de vos sens, de votre environnement et ainsi vous vous recentrez sur vous, sur le moment présent.

Pourquoi ces exercices sensoriels permettent-ils de calmer une crise d'angoisse?

Lors d’une crise d’angoisse, un sentiment de panique, d’insécurité envahit l’esprit alors qu’il n’y a pas de danger réel. Le cerveau n’est alors plus capable de rationnaliser ce qu’il ressent ou d’évaluer le réel danger qui l’entoure. Avec un exercice d’ancrage, on focalise son attention sur ce que nous percevons, sur nos sens pour aider le cerveau à comprendre qu’il n’y a pas de danger.

A qui s’adresse cette méthode ?

Parce qu’il est basé sur nos perceptions sensoriels, il est accessible à tout le monde et à tous les âges. Cet exercice peut aussi bien être utilisé pour aider un jeune enfant à gérer ses émotions que de permettre à un adulte de faire face à une crise de panique. Il est également utilisé par des personnes ayant des pensées paranoïdes ou un stress post-traumatique.

Faut-il un cadre spécifique pour que ça fonctionne ?

Non, vous pouvez réaliser cet exercice partout. Il est préférable de s’isoler dans un endroit calme ou de s’éloigner de tout agent stressant. Cependant, vous pouvez réaliser cet exercice là où vous en ressentirez le besoin, y compris dans une file d’attente.

5, 4, 3, 2, 1. Respirez doucement par le nez et commençons.

5. Regardez.

Regardez autour de vous. Repérez 5 choses qui attirent votre regard. Une affiche colorée, les cheveux ondulées de quelqu’un qui passe devant vous, une lumière qui se reflète…

4. Touchez.

Ressentez les textures qui vous entourent. Trouvez 4 choses que vous pouvez toucher et qui vous procurent une sensation différente. La douceur d’un pull, la fraicheur du carrelage, la rugosité d’un mur, la finesse d’un bijou, la fluidité de l’eau qui coule au robinet…

3. Écoutez.

Prêtez oreilles aux bruits, même les plus discrets. Listez 3 sons que vous entendez. Le clique d’une horloge, les bruits d’oiseaux ou de voitures dans la rue, le bruit de votre respiration longue et profonde…

2. Humez.

Explorez les odeurs qui vous entourent. Trouvez 2 choses que vous pouvez sentir. L’odeur de la lessive sur vos vêtements, l’odeur du thé que vous buvez, le parfum d’une fleur…

1. Ressentez.

Analysez l’émotion que vous ressentez dans le moment présent lorsque vous contrôlez vos sensations sensorielles et votre environnement. Y-a-t-il un réel danger ? Etes-vous apaisé(e) ? Est-ce que le fait de centrer votre attention sur votre environnement et vos perceptions vous a été bénéfice ?

En conclusion, la méthode 5- 4- 3- 2-1 est une combinaison efficace d'exercices sensoriels pour calmer une crise d’angoisse et se recentrer sur le moment présent.

En pratiquant cette technique d’ancrage, vous apprendrez à vous recentrer sur vous-même pour détourner votre attention des pensées négatives. Cependant si vos crises d’angoisse deviennent trop fréquentes et que vous n’arrivez pas à trouver une stratégie pour les apaiser, il est essentiel de consulter un médecin et un psychologue. Ces deux professionnels pourront vous aider à mieux gérer votre anxiété et à surmonter vos difficultés.

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Surmonter les difficultés psychologiques liées à l’expatriation?

Marie Missana — Fri, 22 Sep 2023 07:17:42 +0000

Surmonter les difficultés psychologiques liées à l’expatriation ?

Vous avez décidé de partir vivre à l’étranger, mais entre l’idée que vous vous faisiez de l’aventure et la réalité sur place, vous ne vous y retrouvez pas. Vous vous sentez perdu(e).

Que ce soit en solo, en famille, pour le travail ou pour réaliser un rêve, l’expatriation n’est jamais une expérience anodine. Elle est un vrai chamboulement de vie qui peut plus ou moins bien se passer. Faire de ce changement de vie une aventure enrichissante et épanouissante nécessite souvent d’apprendre à prendre du temps pour soi.

Voici donc quelques conseils pour surmonter et dépasser les difficultés psychologiques liées à l’expatriation.

Pour vous aider à vous sentir mieux dans votre nouvelle vie.

Accepter le choc de la réalité,
loin du mythe d’une vie idyllique

Il arrive que le doute quant à notre décision et la déception soient les premières émotions ressenties en arrivant. Que ce soit parce que le climat ne convient pas, les mœurs et codes sociaux ne correspondent pas à nos valeurs, ou simplement, parce qu’il est impossible de reproduire les activités qui donnaient du sens à notre vie, s’épanouir dans un nouveau pays peut demander du temps et un travail sur soi.

En quittant son pays, on abandonne un mode de vie et une culture qui nous sont propres et qui nous définissent. Nous perdons ainsi nos repères de la vie quotidienne et notre appartenance culturelle et sociale. Or ce sont ces repères et ce lien sociétal qui nous ancrent dans notre environnement, nous procurent réconfort et facilitent l’organisation de notre vie et celle de la famille.

A ce chamboulement, s’ajoute la perte du soutien familial et de son réseau d’amis. La distance et le décalage horaire modifient implicitement les relations entretenues et le rôle que l’on avait au sein de sa tribu. La réalité fait qu’il devient souvent difficile de maintenir le contact aussi souvent que l’on aimerait, de partager des activités ensemble comme on avait l’habitude et d’être présent pour les événements joyeux comme malheureux.

Tout cela peut nous amener à ne plus savoir où est notre place. Cependant, se focaliser sur les différences, nos pertes et nos manques ne peut que créer un sentiment de mal-être, de culpabilité et d’isolement qui freinera le processus d’intégration. Accepter que cette nouvelle vie n’est pas idyllique et qu’il faudra faire des changements est le seul moyen d’avancer.

Créez un nouveau chez-soi

Il est important d’investir un peu de temps pour s’installer chez soi et s’y sentir bien. Même si vous avez déménagé avec vos meubles, les pièces et les lumières ne seront plus les mêmes. Prenez le temps d’apprivoiser l’espace et d’y ajouter des touches de nouveauté. Avec un réseau social plus restreint, vos enfants et vous-même allez passer plus de temps chez vous au départ. Il faut donc que tout le monde y trouve son espace personnel.

De même, si vous êtes partis en famille, repensez l’espace de la maison comme cocon familial. Discutez avec vos enfants de ce qu’ils pensent de la maison et des nouvelles règles à établir. En effet, les relations familiales peuvent être modifiées sans que l’on s’en aperçoive car nos enfants subissent aussi de plein fouet ces pertes et changements. Ils chercheront comme vous à s’adapter, à compenser leurs pertes.

Vouloir à tout prix reproduire un schema familial passé ne peut engendrer que des frustrations pour eux comme pour vous. Autant repartir sur de nouvelles bases, de nouvelles règles.

Prenez le temps de faire un point sur vos besoins et attentes.

Lorsque l’on s’expatrie, il ne s’agit pas seulement de s’ajuster à un nouveau mode de vie ou de faire le deuil de sa vie antérieure. Il s’agit avant tout de faire un travail sur soi pour comprendre qui nous sommes réellement et ce à quoi nous aspirons. Loin de notre réseau amical et familial, nous perdons inévitablement le rôle et le statut social définis par notre entourage. Parce que l’expatriation met à l’épreuve notre identité, il est important de prendre son temps. Prenez du temps en arrivant pour redéfinir vos besoins et attentes. Développez une connaissance de soi. Cela vous évitera de vous engager dans des activités qui ne répondent pas ou plus à qui vous êtes.

Si vous avez accepté ce changement de vie, c’est parce que quelque chose de différent vous a attiré ou que quelque chose ne vous convenait plus. Pensez l’expatriation comme une chance, comme une occasion de vous demander qui vous voulez être et ne voulez plus être. C’est une réflexion qui se murit. Cela demande un investissement et prend du temps. Cependant cette réflexion vous permettra de trouver un nouvel équilibre, de vous retrouver et vous accomplir.

Une fois que vous aurez trouvé ce qui vous anime, vous pourrez construire votre nouveau projet. Ce projet vous permettra de vous sentir d’avantage à votre place dans ce nouveau pays.

Créez une nouvelle routine.

Que vous travaillez ou non, instaurez des points de repères pour vous sentir mieux au quotidien. Par exemple, levez-vous à heure fixe, prenez part à des activités à l’extérieur, appelez votre famille à un rythme régulier, maintenez le plus souvent possible les diners en famille… Même si la routine parait ennuyante, elle est également sécurisante et confortable. Structurez votre vie pour ensuite profiter de spontanéité et d’inattendu en brisant cette routine de temps en temps.

De même, donnez vous des objectifs réguliers pour explorer les alentours, le manque de repères se fera inévitablement sentir et le seul moyen de le dépasser est d’explorer et de porter votre regard sur d’autre façon de faire. Essayez chaque semaine de découvrir deux nouveaux lieux pour développer votre carnet d’adresse et panel d’activités. Cette connaissance de votre environnement vous apportera un sentiment de compétences dans le quotidien. En recréant vos repères, petit à petit, vous vous familiariserez avec les lieux à fréquenter et avec les coutumes locales. La vie vous semblera moins difficile. Vous sentirez ainsi plus à l’aise dans votre quotidien et avec le mode de vie de votre pays d’accueil.

Sortez de votre zone de confort pour rencontrer de nouvelles personnes et s'investir dans des activités qui font sens

Lorsque l’on arrive dans un nouveau pays, se reconstruire un cercle social peut s‘avérer plus difficile que l’on n’aurait pensé. Or se faire des amis et recréer son réseau social est primordial pour éviter l’isolement et le repli sur soi. En fonction des pays, la différence culturelle avec la population locale peut être plus ou moins déstabilisante. La peur de froisser peut alors devenir une véritable barrière à la rencontre de la population locale.

Dans un premier temps, se rapprocher des associations de français à l’étranger, des parents des amis de vos enfants et de vos collègues est toujours une bonne idée. Cela vous permettra de trouver du soutien pour échanger sur ce que vous vivez et sur les barrières culturelles. Cependant, vous risquez de vous sentir enfermés dans un microcosme, un réseau uniquement basé sur le travail ou une langue commune.

Dans un deuxième temps, n’hésitez pas à demander autour de vous des renseignements sur toutes les activités possibles. Il existe sûrement une multitude d’associations qui seraient reconnaissantes de vous avoir comme bénévole. Pensez également aux cours de langue qui vous permettront de rencontrer des étrangers de différentes cultures.

Le meilleur moyen de tisser des liens d’amitiés est de partager un intérêt commun. Engagez-vous donc dans des activités qui vous plaisent. Cherchez d’abord à vous faire plaisir et de belles découvertes et rencontres en découleront.

Finalement,

S’expatrier est une expérience de vie exceptionnelle autant pour la découverte d’une nouvelle culture et d’un nouveau pays que pour la découverte de soi.

Néanmoins, s’expatrier est un vrai bouleversement personnel, familial et professionnel. Dépasser ces bouleversements et les difficultés psychologiques en lien peut être plus ou moins facile en fonction de son vécu antérieur, de ses ressources personnelles et de ses capacités à exprimer ses émotions.

Lorsque ces difficultés réactivent des problématiques psychologiques (perte de confiance en soi, angoisse de séparation, de mort, troubles du sommeil, des conduites addictives ou alimentaires) ou des fragilités psychosomatiques (pathologie digestives ou dermatologiques), il est nécessaire de demander de l’aide pour y faire face.

Un accompagnement psychologique ponctuel peut permettre de retrouver et mobiliser des ressources personnelles pour faire face à ce changement.

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Pourquoi consulter un psychologue en ligne ?

Marie Missana — Mon, 26 Jun 2023 04:26:23 +0000

Pourquoi consulter un psychologue en ligne?

Angoisse, anxiété, lassitude, mais aussi mal-être et burn-out sont des termes que nous entendons régulièrement dans notre quotidien, que ce soit dans les médias ou au détour d’une conversation. Il ne faudrait cependant pas les banaliser.

Ces difficultés qui peuvent avoir un véritable impact négatif sur notre vie professionnelle, sociale et familiale, sont le signe qu’un travail sur soi doit être entrepris.

Pour surmonter une difficulté psychologique, il faut reconnaître ses croyances négatives et biais de pensée.

Un tel travail ne peut s’entreprendre seul ou avec l’aide de son entourage.

Seul un professionnel pourra vous écouter et vous accompagner sans jugement et dans la bienveillance.

Pourtant oser consulter un psychologue ne va pas de soi pour tout le monde.

Il peut alors être plus aisé de se tourner vers un psychologue en ligne pour pouvoir échanger en toute simplicité et entamer une démarche de soins. Suite aux confinements successifs lors de la pandémie de covid-19, la téléconsultation médicale est devenu un moyen simple et efficace pour accéder aux soins. Les consultations psychologiques en ligne ont suivi le même essor et se sont généralisées. Il est désormais facile de prendre un rendez-vous en quelques clics.

Cet article vous proposera quelques éclairages pour comprendre l’intérêt de consulter un psychologue en ligne.

A qui s’adresse la thérapie en ligne ?

Les thérapies en ligne s’adressent à toute personne qui ressent un besoin de soutien psychologique à un moment donné.

Initier un changement, travailler sur sa relation avec son entourage, apprendre à s’accepter ou mieux se connaître, dépasser des difficultés et apaiser son anxiété sont les motifs les plus souvent évoqués.

Grâce la téléconsultation, il est possible d’obtenir plus rapidement un entretien avec un psychologue. Les consultations en ligne sont donc particulièrement adaptées aux personnes qui se sentent prêtes à initier un changement dans leur vie et veulent commencer une thérapie sans attendre.

Quels sont les avantages à la consultation psychologique en ligne ?

Un accès simplifié à la thérapie.

Avec l’absence de déplacement au cabinet, la consultation en visio permet un accès simplifié à la thérapie. Elle est une réponse à un besoin de soins lorsqu’ il est impossible de consulter en présentiel. Citons l’exemple des personnes:

à mobilité réduite,
souffrant d’anxiété sociale,
expatriées ou déménageant souvent,
vivant dans des zones géographiques isolées,
ne trouvant pas de thérapeute disponible près de chez elles,
ayant des horaires de travail décalés,
se sentant débordées par leur quotidien et ne trouvant pas de temps pour faire le déplacement,
ne voulant tout simplement pas se déplacer.

Une démystification de la thérapie.

Trouver « le bon psychologue » n’est pas chose facile. Le bon thérapeute est la personne avec laquelle on se sentira en confiance pour se confier et avec laquelle une alliance thérapeutique sera possible.

L’avantage de choisir son thérapeute sur internet réside dans la possibilité de se faire une première opinion de celui-ci. En parcourant son site, vous aurez accès à de nombreuses informations le concernant. Vous pourrez vérifier premièrement que son approche et ses outils sont en accord avec vos attentes, besoins et valeurs. Vous pourrez ensuite trouver facilement des informations pratiques sur ses tarifs, ses modalités d’exercices et sur le déroulement des entretiens. Finalement, vous pourrez entrevoir sa façon de travailler au travers ses articles.

Grâce à toutes ses informations, vous serez mieux informé pour entamer sereinement une thérapie.

Une solution face à certains blocages.

Lorsqu’on éprouve une certaine gêne ou anxiété à se rendre au cabinet, la consultation en ligne permet de commencer une thérapie sans avoir besoin de sortir de chez soi. Il vous suffit d’avoir un endroit au calme où vous pouvez parler librement. Nul besoin de devoir sortir de chez soi, de prendre les transports en commun ou d’avoir peur de croiser une connaissance devant le cabinet.

Les entretiens en ligne sont aussi une réponse aux blocages des adolescents qui refusent de se rendre chez le psychologue. L’outil informatique est alors un allié pour faciliter une première rencontre. Il est souvent plus facile pour eux de parler derrière un écran qu’en face à face.

Quels sont les inconvénients à la thérapie en ligne?

Les inconvénients résident principalement dans la réduction des indices corporelles de communication non-verbale tels que les mouvements de jambes, la manipulation des doigts ou même le changement de rythme respiratoire.

Cependant ces inconvénients pourront être levés en séance avec l’utilisation d’exercices qui permettent d’apprendre à écouter son corps et à prendre conscience de son langage corporel.

Comment choisir un psychologue en ligne?

Le choix du psychologue qui vous accompagnera dans votre thérapie est personnel.

La personnalité du psychologue doit vous correspondre pour que vous puissiez travailler ensemble en confiance. En effet l’instauration d’une alliance thérapeutique avec son thérapeute est primordiale pour permettre de s’engager pleinement dans la thérapie. N’hesitez donc pas à parcourir les sites internet de différents psychologues pour mieux les connaitre, comprendre leur approche et leur offre d’accompagnement.

Il est également nécessaire de vérifier que le psychologue choisi respecte le code de déontologie des psychologues et qu’il ait le droit d’exercer en France. Tout psychologue doit posséder une licence et un master en psychologie reconnu en France, être enregistré au répertoire ADELI de l’Agence Régionale de Santé de sa région, avoir un numéro SIRET et une assurance responsabilité professionnelle.

Enfin, à la suite de votre premier rendez-vous, demandez-vous si une alliance thérapeutique est possible. C’est-à-dire vous êtes-vous senti à l’aise, écouté et compris? Pensez-vous que l’approche et les pistes de travail proposées vous correspondent?

En conclusion, consulter un psychologue en ligne est une réponse simple, efficace et rapide lorsque l’on a besoin d’accompagnement psychologique. Cependant, il faut préciser que, bien qu’ouverte à tous, la téléconsultation a certaines limites. En effet, elle n’est pas adaptée aux pathologies qui nécessitent un suivi pluridisciplinaire ou médicamenteux, comme c’est le cas pour les dépressions profondes et les troubles psychotiques.

Si vous rencontrez des difficultés personnelles ou que vous souhaitez initier un changement mais que vous n’osez ou ne pouvez pas vous rendre en cabinet, n’hésitez pas à consulter un psychologue en ligne.

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